注意食物多样营养平衡
注意食物多样营养平衡
马拉松运动是典型的有氧代谢为主的运动项目,制约马拉松成绩的因素很多,但是马拉松运动员身体状况的好坏,尤其是其能量的储备,对运动员训练比赛的质量和成绩至关重要。据研究,马拉松全程的能量消耗可达1500~2500kcal(主要来源是糖原和脂肪氧化),马拉松运动员的能量摄入量应该在4700kcal左右。因此,必须为运动员安排合理的膳食,使他们能在尽可能短的时间内恢复体内能源物质的储备,最大程度地恢复体力,更好地地进行训练和比赛。
一、日常膳食:注意食物多样,谷物为主,营养平衡。
食物多种多样,各司其职,各有其量,不可随意,注意平衡。
米、面、杂粮和马铃薯等,属于高碳水化合物食物,碳水化合物供能达到总能量的60%以上,还能提供蛋白质、膳食纤维及B族维生素,谷类为主,既解决能量来源,也有利于保持适宜体重和体脂。
肉、禽、鱼、奶、蛋等动物性食物,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。科学地食用,指肉类的每日摄入量应150kcal,水产类150kcal,蛋类50kcal,奶及其制品的每日参考摄入量为400~500kcal。如每天都能喝适量牛奶(或酸奶)、肉类、水产品,减少脂肪和油脂的摄入,将有利于改善体脂成分,提高肌肉质量。
豆类及其制品,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生紊,每天的参考摄入量应50kcal。
蔬菜水果类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素,每天的参考摄入量都应600kcal。多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品。
动植物油、淀粉、食用糖和酒等纯热能食物,主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。食用油每日参考摄入量应70kcal。
还应注意食量和运动量平衡;注意三餐营养比例(早餐热量要占全天的30%左右,午餐热量占全天40左右%,并注意适当加餐);重视补液和补糖,主要是要主动喝水补液,稳定体温、水盐平衡。运动饮料建议每日2000毫升。还训练期间,会产生运动性疲劳,可在医生指导下合理使用营养素补充。
二、赛前八周内的营养补给:补充能量,高强度训练
赛前八周集训期,进行的是高强度的训练,应着重补充碳水化合物,以满足机体的能量需求。
就时间安排说,每日训练前34小时补充碳水化合物1~2g/kg,增加体内肌糖原合成、肝糖原和血糖的储备,延长供能时间;运动中每10~15分钟饮用1~2杯含糖量6~8%的溶液(或专业运动饮料)150~200毫升维持血糖水平。补糖时宜采用复合糖原,低聚糖、中长链糖、果糖、葡萄糖的科学糖配比,能保证训练对能量的需求。
蛋白质供给量占总热能的15%~20%,每日摄入1.2~1.8g/kg体重,最高不大于2g/kg体重。
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